Scegliere tra magnesio bisglicinato e magnesio citrato è uno dei dubbi più comuni quando si valuta un integratore. Entrambe le forme apportano magnesio, ma presentano caratteristiche diverse che possono influenzarne la scelta.
Il magnesio bisglicinato è una forma chelata, nella quale il minerale è legato alla glicina. Viene spesso preferito da chi cerca una formulazione da assumere con regolarità e presta particolare attenzione alla tollerabilità gastrointestinale.
Il magnesio citrato è invece un sale organico ampiamente studiato, caratterizzato da una buona biodisponibilità rispetto a forme meno solubili, come l’ossido. In alcune persone, tuttavia, può esercitare un effetto più marcato sulla motilità intestinale.
Non esiste quindi una forma “migliore” in assoluto. La scelta dovrebbe considerare l’obiettivo dell’integrazione, la quantità di magnesio elementare, la dose giornaliera, la sensibilità intestinale, la composizione del prodotto e le esigenze individuali. Espressioni come “il più assorbibile” o “il più potente” risultano spesso eccessivamente semplicistiche se non vengono valutate insieme a questi elementi.
Risposta rapida
Il magnesio bisglicinato è spesso preferito da chi cerca una forma chelata, legata alla glicina, e presta particolare attenzione alla tollerabilità gastrointestinale. Il magnesio citrato è invece un sale organico ampiamente studiato, caratterizzato da una buona biodisponibilità rispetto a forme meno solubili, come l’ossido, ma in alcune persone può esercitare un effetto più marcato sulla motilità intestinale.
Nessuna delle due forme può essere considerata la migliore in assoluto. La scelta dovrebbe basarsi soprattutto sulla quantità di magnesio elementare apportata, sulla dose giornaliera, sulla percentuale del valore nutritivo di riferimento, sulla presenza di altri ingredienti e sulla tollerabilità individuale. È inoltre opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista in caso di terapie farmacologiche, gravidanza, allattamento o ridotta funzionalità renale.
Magnesio bisglicinato e citrato: differenza in breve
La differenza principale riguarda la forma chimica a cui il magnesio è legato. Questa caratteristica può influenzare solubilità, assorbimento, tollerabilità gastrointestinale e quantità di magnesio elementare apportata.
Forma | Caratteristica principale | Quando viene spesso scelta |
Magnesio bisglicinato | Forma chelata in cui il magnesio è legato alla glicina | Quando si cerca una formulazione generalmente ben tollerata e adatta a un uso regolare |
Magnesio citrato | Sale organico del magnesio con acido citrico | Quando si preferisce una forma ben studiata per solubilità e biodisponibilità |
In entrambi i casi, il nutriente attivo resta il magnesio. La forma utilizzata non determina da sola la qualità del prodotto: nella scelta è importante considerare anche la dose giornaliera, il contenuto di magnesio elementare, la tollerabilità individuale e le modalità d’uso.
Che cos’è il magnesio bisglicinato
Il magnesio bisglicinato è una forma nella quale il magnesio è legato a due molecole di glicina, un amminoacido. Per questa struttura viene definito magnesio chelato.
La chelazione è una delle ragioni per cui il bisglicinato viene spesso scelto da chi cerca una formulazione orientata alla tollerabilità gastrointestinale e adatta a un’assunzione regolare. Questo non significa che sia necessariamente superiore a tutte le altre forme, ma può rappresentare un’opzione ragionevole per chi ha manifestato disturbi intestinali con altri sali di magnesio.
Per valutare correttamente il prodotto, però, non basta leggere la dicitura “bisglicinato”. È essenziale controllare la quantità di magnesio elementare apportata dalla dose giornaliera, perché il peso complessivo del composto comprende anche la glicina e non corrisponde alla quantità effettiva di magnesio assunta.
Che cos’è il magnesio citrato
Il magnesio citrato è un sale organico nel quale il magnesio è legato all’acido citrico. È una delle forme più utilizzate negli integratori ed è stata ampiamente studiata per la sua solubilità e biodisponibilità.
In uno studio comparativo condotto su 20 uomini sani, il magnesio citrato ha determinato concentrazioni sieriche e un’escrezione urinaria di magnesio superiori rispetto al magnesio ossido, risultati considerati indicativi di un migliore assorbimento. Questi dati supportano la maggiore biodisponibilità del citrato rispetto all’ossido, ma non dimostrano che sia necessariamente superiore a tutte le altre forme di magnesio.
Fonte: BMC Nutrition.
Il citrato può inoltre esercitare un effetto più evidente sull’intestino. A dosaggi farmacologici, infatti, il magnesio citrato viene utilizzato come lassativo salino per il trattamento occasionale della stitichezza, poiché richiama acqua nel lume intestinale e facilita l’evacuazione.
Fonte: MedlinePlus.
Questo non significa che ogni integratore contenente magnesio citrato provochi automaticamente diarrea o un marcato effetto lassativo. La risposta dipende dalla quantità di magnesio assunta, dalla formulazione del prodotto e dalla sensibilità individuale.
I benefici sono diversi?
I benefici autorizzati riguardano il magnesio come nutriente, non specificamente il bisglicinato o il citrato. Di conseguenza, quando un integratore apporta una quantità adeguata di magnesio e rispetta le condizioni d’uso previste dalla normativa europea, può riportare i relativi claim fisiologici.
Secondo l’EU Register of Nutrition and Health Claims, il magnesio contribuisce:
- alla riduzione di stanchezza e affaticamento;
- al normale metabolismo energetico;
- al normale funzionamento del sistema nervoso;
- alla normale funzione muscolare;
- alla normale funzione psicologica;
- al mantenimento di ossa e denti normali;
- all’equilibrio elettrolitico;
- alla normale sintesi proteica.
La forma chimica può influenzare aspetti come assorbimento, tollerabilità e quantità di magnesio apportata, ma non modifica la natura dei benefici autorizzati.
Questi claim descrivono il contributo del magnesio alle normali funzioni dell’organismo e non giustificano affermazioni terapeutiche come “cura l’insonnia”, “elimina lo stress” o “risolve i crampi”. Un integratore può affiancare una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, ma non sostituisce una diagnosi, una terapia o il parere di un professionista sanitario.
Assorbimento e biodisponibilità: cosa dicono le evidenze
La biodisponibilità del magnesio non dipende esclusivamente dalla forma chimica utilizzata. Entrano in gioco anche la solubilità del composto, la dose assunta, la formulazione del prodotto, lo stato nutrizionale della persona e il metodo impiegato negli studi per valutare l’assorbimento.
Secondo il NIH Office of Dietary Supplements
le diverse forme di magnesio non vengono assorbite nello stesso modo. In generale, i composti che si dissolvono più facilmente nei liquidi tendono a essere assorbiti più efficacemente a livello intestinale. Studi di dimensioni limitate hanno rilevato una biodisponibilità maggiore per aspartato, citrato, lattato e cloruro rispetto a forme meno solubili, come ossido e solfato.
Uno studio pubblicato nel 2003 su Magnesium Research ha confrontato diverse preparazioni di magnesio, osservando dopo 60 giorni una biodisponibilità superiore per il citrato rispetto agli altri trattamenti valutati. Nello stesso studio, le forme organiche, tra cui il citrato e un chelato amminoacidico, hanno mostrato un assorbimento maggiore rispetto all’ossido.
Fonte: PubMed.
L’interpretazione più corretta è quindi che il magnesio citrato dispone di interessanti evidenze comparative, soprattutto rispetto all’ossido. Per il bisglicinato vengono valorizzate principalmente la struttura chelata e la tollerabilità gastrointestinale; tuttavia, i dati disponibili non consentono di affermare in modo generalizzato che sia sempre più assorbibile del citrato, o viceversa.
La biodisponibilità reale dipende infatti non soltanto dal nome della forma utilizzata, ma anche dalla qualità della formulazione, dalla dose di magnesio elementare e dalle caratteristiche individuali di chi assume il prodotto.
Tollerabilità intestinale: dove cambia davvero la scelta
La tollerabilità gastrointestinale è uno dei principali criteri considerati nella scelta tra magnesio bisglicinato e citrato.
Il magnesio citrato può esercitare un effetto più evidente sull’intestino, soprattutto a dosi elevate o nelle persone particolarmente sensibili. Il magnesio bisglicinato viene invece spesso preferito quando si cerca una formulazione da assumere con regolarità e potenzialmente più delicata a livello gastrointestinale. La risposta resta comunque individuale e le evidenze comparative dirette tra le due forme sono ancora limitate.
Secondo il NIH Office of Dietary Supplements, quantità elevate di magnesio provenienti da integratori o medicinali possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. L’effetto lassativo di alcuni sali dipende soprattutto dalla quota di magnesio non assorbita, che richiama acqua nel lume intestinale per effetto osmotico.
Quando scegliere il magnesio bisglicinato
Il magnesio bisglicinato può essere preso in considerazione quando la priorità è la tollerabilità gastrointestinale e si cerca una forma chelata da inserire con regolarità nella routine quotidiana.
Può rappresentare un’opzione interessante per:
- chi presenta una particolare sensibilità intestinale;
- chi ha manifestato fastidi con altre forme di magnesio;
- chi preferisce una formulazione chelata, nella quale il magnesio è legato alla glicina;
- chi desidera un integratore adatto a un’assunzione regolare, nel rispetto delle indicazioni riportate in etichetta;
- chi vuole evitare forme potenzialmente più attive sulla motilità intestinale;
- chi cerca un prodotto facilmente valutabile in base alla quantità di magnesio elementare apportata.
La tollerabilità, tuttavia, resta individuale. Il bisglicinato non deve essere descritto come privo di effetti indesiderati o adatto indistintamente a tutti: dosi elevate, l’associazione con altri prodotti contenenti magnesio e specifiche condizioni personali possono comunque favorire nausea, crampi o alterazioni dell’alvo.
Quando scegliere il magnesio citrato
Il magnesio citrato può essere una scelta adatta per chi cerca una forma organica, ben solubile e supportata da studi comparativi che ne indicano una biodisponibilità superiore rispetto a forme meno solubili, come il magnesio ossido.
Può essere preso in considerazione da chi:
- tollera bene il magnesio a livello gastrointestinale;
- cerca una forma organica con buona solubilità;
- preferisce evitare forme generalmente meno biodisponibili, come l’ossido;
- non presenta una particolare predisposizione a feci molli, diarrea o sensibilità intestinale;
- desidera una formulazione disponibile in diverse presentazioni, come polvere, capsule o compresse.
Il citrato merita invece maggiore cautela nelle persone con intestino sensibile o quando vengono assunte dosi elevate. Una quota di magnesio non assorbita può infatti richiamare acqua nel lume intestinale e aumentare la motilità, favorendo un effetto lassativo. Non a caso, a dosaggi e in formulazioni farmacologiche specifiche, il magnesio citrato viene impiegato come lassativo salino per la stitichezza occasionale.
Scenari pratici: quale scegliere?
Se la priorità è la tollerabilità intestinale
Il magnesio bisglicinato è spesso preferito da chi cerca una formulazione generalmente ben tollerata. Non è privo di possibili effetti indesiderati, ma può rappresentare una scelta ragionevole in caso di sensibilità gastrointestinale o precedenti fastidi con altre forme.
Se cerchi una forma organica ben studiata
Il magnesio citrato dispone di buone evidenze comparative, soprattutto rispetto al magnesio ossido, in termini di solubilità e biodisponibilità. Può essere una scelta adatta quando non sono presenti particolare sensibilità intestinale o tendenza a feci molli.
Se pratichi attività fisica
Entrambe le forme possono essere valutate, perché i benefici fisiologici riconosciuti dipendono dal magnesio apportato. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e all’equilibrio elettrolitico, ma non deve essere presentato come trattamento per i crampi o come garanzia di migliori prestazioni. Per chi fa sport, la scelta dovrebbe considerare dose, alimentazione, idratazione, sudorazione, recupero e tollerabilità.
Se preferisci assumerlo alla sera
Il bisglicinato può inserirsi facilmente in una routine serale, soprattutto quando si cerca una forma generalmente ben tollerata. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, ma non è un sonnifero e non rappresenta una terapia per l’insonnia.
Se hai tendenza alla stitichezza
Il citrato può esercitare un effetto più evidente sull’intestino, soprattutto a dosi elevate. Questo non significa però che un comune integratore debba essere utilizzato come lassativo: in caso di stitichezza persistente è opportuno rivolgersi al medico o al farmacista.
Se hai tendenza alla diarrea o un intestino sensibile
Il bisglicinato può essere un’opzione più prudente. La dose resta comunque determinante, perché anche una forma generalmente ben tollerata può causare disturbi gastrointestinali se assunta in quantità elevate.
Cosa guardare in etichetta prima di scegliere
La forma del magnesio è importante, ma non è l’unico criterio da considerare. Due prodotti contenenti la stessa forma possono differire notevolmente per dose, composizione e praticità d’uso.
1. Quantità di magnesio elementare
È il dato principale da verificare, perché indica la quantità effettiva di magnesio fornita dalla dose giornaliera. Il peso complessivo del bisglicinato o del citrato comprende anche la molecola a cui il minerale è legato e non coincide quindi con il magnesio realmente apportato.
Fonte: NIH Office of Dietary Supplements.
2. Dose giornaliera consigliata
Controlla sempre se i valori riportati si riferiscono a una singola compressa, a più compresse oppure all’intera dose giornaliera. Confrontare la quantità “per compressa” di un prodotto con quella “per dose giornaliera” di un altro può portare a valutazioni errate.
3. Percentuale del VNR
Il Valore Nutritivo di Riferimento permette di capire quale quota del fabbisogno convenzionale viene coperta dalla dose consigliata. Per il magnesio, il VNR utilizzato nell’etichettatura europea è pari a 375 mg.
4. Presenza di altri nutrienti
Alcune formulazioni associano al magnesio vitamina B6, vitamine del gruppo B, zinco o altri ingredienti. Queste combinazioni possono essere utili in determinati contesti, ma è importante verificare eventuali sovrapposizioni con multivitaminici o altri integratori già utilizzati.
5. Modalità d’uso e avvertenze
L’etichetta deve riportare chiaramente la dose consigliata, le modalità di assunzione e le principali precauzioni. In presenza di terapie farmacologiche, problemi renali, gravidanza o allattamento è opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista.
6. Costo della dose effettiva
Il prezzo del barattolo, da solo, può essere poco indicativo. Un confronto più utile considera il costo della dose giornaliera e la quantità di magnesio elementare realmente fornita.
Dose: perchè la quantità conta quanto la forma
La scelta tra bisglicinato e citrato non dovrebbe far perdere di vista la dose. Anche una formulazione interessante può risultare poco adeguata o meno tollerata quando viene assunta in quantità non adatte alle esigenze individuali.
L’EFSA indica per gli adulti un apporto adeguato complessivo di magnesio pari a 350 mg al giorno per gli uomini e 300 mg al giorno per le donne, considerando principalmente l’apporto proveniente dall’alimentazione.
Fonte: EFSA.
In Italia, il Ministero della Salute indica per gli integratori alimentari un apporto massimo giornaliero di 450 mg di magnesio.
Fonte: Ministero della Salute.
Come riferimento internazionale di prudenza, il NIH stabilisce per gli adulti un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno di magnesio proveniente da integratori o medicinali. Questo valore, definito soprattutto in relazione al rischio di effetti gastrointestinali, non comprende il magnesio naturalmente presente negli alimenti.
Fonte: NIH Office of Dietary Supplements.
Per un approfondimento dedicato, leggi anche:
Quanto magnesio assumere al giorno? Dose, VNR e magnesio elementale spiegati bene.
Quando fare attenzione
Magnesio bisglicinato e citrato sono integratori alimentari, ma non sono adatti a essere assunti senza valutazione in ogni situazione. La prudenza riguarda soprattutto dose, condizioni personali, terapie in corso e apporto complessivo di magnesio.
Situazione | Perché è necessaria cautela |
Ridotta funzionalità renale | I reni eliminano il magnesio in eccesso. Se la funzione renale è compromessa, il minerale può accumularsi nell’organismo. |
Terapie farmacologiche | Il magnesio può ridurre l’assorbimento di alcuni antibiotici e bisfosfonati orali; altri farmaci, come diuretici e inibitori di pompa protonica, possono invece modificare i livelli di magnesio. |
Gravidanza o allattamento | L’opportunità e la dose dell’integrazione dovrebbero essere valutate con il medico o il farmacista. |
Uso contemporaneo di più integratori | Multivitaminici, prodotti sportivi ed elettroliti possono già contenere magnesio, aumentando involontariamente l’apporto totale. |
Sensibilità gastrointestinale | Il citrato può risultare più attivo sull’intestino, soprattutto in caso di feci molli, diarrea o colon sensibile. Anche altre forme possono causare disturbi a dosi elevate. |
Sintomi intensi o persistenti | Stanchezza, crampi o disturbi del sonno prolungati non dovrebbero essere gestiti esclusivamente con un integratore, perché possono avere cause diverse. |
ISSalute ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano e che non bisogna superare le dosi indicate in etichetta. Il consiglio di un professionista sanitario è particolarmente importante in presenza di farmaci, patologie, uso contemporaneo di più integratori, gravidanza, allattamento o altre condizioni che richiedano cautela.
Fonte: ISSalute.
Consiglio pratico: se vuoi valutare una formula a base di magnesio bisglicinato, puoi consultare la proposta su magnesiobisglicinato.it, controllando sempre dose giornaliera, magnesio elementale e modalità d’uso prima dell’acquisto.
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FAQ su magnesio bisglicinato e citrato
È meglio il magnesio bisglicinato o il citrato?
Non esiste una forma migliore in assoluto. Il bisglicinato viene spesso scelto da chi dà priorità alla tollerabilità gastrointestinale e cerca una forma chelata. Il citrato è una forma organica ben studiata, con evidenze di biodisponibilità favorevole soprattutto rispetto al magnesio ossido. La scelta dipende dalla dose, dal contenuto di magnesio elementare, dalla sensibilità intestinale e dalle esigenze individuali.
Quale forma di magnesio si assorbe meglio?
Il citrato dispone di buone evidenze comparative rispetto a forme meno solubili, come l’ossido. Per il bisglicinato vengono valorizzate soprattutto la struttura chelata e la tollerabilità, mentre le comparazioni dirette con il citrato sono limitate. Non è quindi corretto affermare che una delle due forme sia sempre più assorbibile: contano anche dose, formulazione e caratteristiche individuali.
Quale forma è più delicata per l’intestino?
Il bisglicinato è generalmente preferito quando la tollerabilità gastrointestinale rappresenta una priorità. Il citrato può esercitare un effetto più evidente sull’intestino, soprattutto a dosi elevate o nelle persone predisposte a feci molli e diarrea.
Il magnesio citrato ha un effetto lassativo?
Può averlo. In formulazioni e dosaggi specifici, il magnesio citrato viene utilizzato anche come lassativo salino, perché richiama acqua nel lume intestinale. Negli integratori alimentari l’effetto varia in funzione della dose e della sensibilità personale e non si manifesta necessariamente in tutti.
Il magnesio bisglicinato è indicato per chi ha un intestino sensibile?
Può rappresentare una scelta più prudente per chi ha avuto fastidi con altre forme di magnesio. Non è tuttavia privo di possibili effetti indesiderati: anche il bisglicinato può causare nausea, crampi o alterazioni dell’alvo se assunto in quantità elevate o insieme ad altri prodotti contenenti magnesio.
Per chi fa sport è meglio il bisglicinato o il citrato?
Entrambe le forme possono essere valutate, poiché i benefici fisiologici riconosciuti dipendono dal magnesio apportato. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e all’equilibrio elettrolitico, ma la scelta dovrebbe considerare soprattutto dose, alimentazione, idratazione, sudorazione, tollerabilità e uso di altri integratori.
Si possono assumere bisglicinato e citrato insieme?
È preferibile non associare più integratori contenenti magnesio senza aver prima valutato l’apporto complessivo. Sommare prodotti diversi può portare ad assumere una dose non necessaria e aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali. In caso di dubbi, è opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista.
Cosa controllare prima di scegliere?
È importante verificare:
- la quantità di magnesio elementare per dose giornaliera;
- la percentuale del VNR;
- il numero di compresse o misurini necessari;
- la forma chimica del magnesio;
- gli altri ingredienti presenti;
- le modalità d’uso e le avvertenze;
- l’eventuale apporto di magnesio proveniente da altri integratori.
Fonti e riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- EFSA – Dietary reference values: magnesium and phosphorus
- Ministero della Salute – Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari
- EU Register of Nutrition and Health Claims – Claim autorizzati per il magnesio
- BMC Nutrition – Higher bioavailability of magnesium citrate compared to magnesium oxide
- PubMed – Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations
- MedlinePlus – Magnesium Citrate
- ISSalute – Integratori alimentari
Autrice
Dott.ssa Irene Palenca, PhD
Farmacologa e ricercatrice in farmacologia e tossicologia
La Dott.ssa Irene Palenca svolge attività di ricerca in ambito farmacologico, con particolare interesse per nutraceutica, infiammazione, microbiota e asse intestino–cervello. È autrice di pubblicazioni scientifiche su riviste internazionali.
Profili professionali:
LinkedIn: Irene Palenca
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